Het is drukker in de sportschool en je moet voortaan reserveren, redenen waardoor veel mensen besluiten om thuis te gaan sporten. Als je thuis gaat sporten wil je natuurlijk wel goede oefeningen zodat je vooruitgang blijft maken. Daarom delen wij vandaag per spiergroep een aantal oefeningen die je thuis kunt uitvoeren. 

Buikspieren oefeningen

Leg raises

Voor deze oefening ga je op je rug liggen. Dan ga je langzaam je benen optillen. Je houdt je benen gestrekt en tegen elkaar aan. Dit doe je totdat je benen in een 90 graden hoek met je bovenlichaam zijn. Daarna breng je je benen weer rustig naar beneden totdat je benen bijna op de grond zijn en dan begin je weer opnieuw. 

Bicycle crunch

Voor deze oefening ga je weer op je rug liggen. Je legt je handen onder je hoofd en je komt om hoog door middel van je buikspieren. Je “hangt” dan ongeveer tussen plat op de grond liggen en rechtop zitten. Dan trek je je linker knie naar binnen en breng je je rechter elleboog naar je linker knie toe. Dan ga je weer terug en breng je je rechter knie naar binnen en breng je je linker elleboog naar je rechter knie toe. Deze beweging herhaal je. 

Plank

Deze oefening begin je op je buik. Je zorgt dat je je ellebogen onder je schouders legt waardoor de hoek van je armen 90 graden is. Je bovenlichaam gaat dus omhoog en je voeten staan nog op de grond, je lichaam staat in een rechte lijn. Dit is de plank positie. Maak hier een uitdaging van voor jezelf. Begin met 30 seconden en probeer de plank zo steeds langer vol te houden. 

Been- en bilspieren oefeningen 

Squads

Een echte klassieker voor de bovenbeenspieren. Zet je voeten op schouderbreedte en duw je billen omlaag alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer de hoek van je benen 90 graden is kun je weer langzaam omhoog komen. 

Lunges

De lunge begin je met je benen bij elkaar. Dan zet je een been naar voren zodat beide benen een hoek van 90 graden vormen. Zet dan je benen weer bij elkaar en breng je je andere been naar voren. Deze beweging blijf je herhalen. 

Side leg lift

Voor deze oefening ga je op je zij liggen. Het been wat boven ligt ga je langzaam omhoog tillen en weer langzaam omlaag brengen. Na een paar herhalingen kan je van zij wisselen en ga je met je andere been omhoog en omlaag. Tip: heb je geen fijne positie van je hoofd voor deze oefening? Ondersteun je hoofd dan met je hand door op je elleboog te leunen. 

Arm-, rug- en schouderspieren oefeningen

Push-up 

Nog een klassieker, maar wel super effectief, de push-up. Lig op je buik, strek je armen onder je schouders en je staat in de push-up houding. Zak dan met je lichaam naar beneden en kom weer omhoog. Als de standaard push-up te zwaar is kun je ook in plaats van op je voeten leunen, op je knieën leunen. 

Abductie

Pak iets van gewicht in ieder van je hand. Dit kunnen dumbbells zijn maar bijvoorbeeld ook gevulde waterflesjes. Begin met je armen naar beneden langs je heupen en breng je armen gestrekt omhoog tot op schouderhoogte en breng ze daarna weer langzaam terug in beginpositie. 

Superman

Bij deze oefening lig je op je buik en leg je je handen onder je voorhoofd. Je tilt je benen een klein beetje om de beurt omhoog. Je bent dus een beetje aan het trappelen. Een simpele, maar effectieve oefening voor de rug. 

Als je deze oefeningen uitvoert heb je heel je lichaam getraind en dat allemaal vanuit huis! Veel sportieve trainingen gewenst.